دسته‌بندی ورزش: گرم کردن , گرم کردن , بدن‌سازی , گرم کردن
تجهیزات: بادی ویت , بادی ویت
روز 1
چرخش مچ پا _ Ankle Circles
1 ست | 1 تکرار
🔘نحوه اجرا: بایستید یا بنشینید و یکی از پاشنه ها را از زمین بلند کنید، انگشتتان پا را به طرف ساق پا بکشید. ساق پای خود را به اطراف بچرخانید و در تمام طول حرکت انگشتان پا را کشیده نگه دارید. حرکت را 10 مرتبه در دو جهت برای یک پا انجام دهید و سپس روی پای دیگر تکرار کنید.
کشش بالای سر عضله سه سر- Overhead tricep stretch
1 ست | 1 تکرار
🔵جهت کشش عضله پشت بازوی هر دست، با دست دیگر دست را به سمت عقب بکشید و ۱۰ ثانیه نگه دارید.
کشش بازو_ Arm Stretch
1 ست | 1 تکرار
🔴با استفاده از یک دست، دست دیگر را که خم شده است به سمت گردن هل دهید. ۱۰ ثانیه مکث ✅مناسب گرم کردن بازوها
کشش عضلات جانب بدن
1 ست | 1 تکرار
همانند تصویر و بصورت ایستاده، دست ها در کنار بدن و به سمت راست بدون آنکه در ستون فقرات خمشی رخ دهد، متمایل شده و پس از 5 الی 10 ثانیه به حالت اول برگشته و همین اقدام را در سمت دیگر تکرار نمایید.
کشش با گرفتن مچ پا_ Ankle Holding Stretch
1 ست | 1 تکرار
🔴ابتدا پاها را به اندازه ی عرض سر شانه باز نمایید و سپس با خم شدن و گرفتن مچ پا، عضلات پشت پا را کشش دهید.۱۰ ثانیه مکث ✔مناسب کشش عضلات پشت ران و پشت ساق پا
کشش عضلات چهار سر و همسترینگ
1 ست | 1 تکرار
همانند تصویر دست ها لگن را حمایت نموده و یکی از پاها را جلو برده و پای دیگر را صاف نگه داشته تا در پشت پا کشش احساس نمایید و حدود 5 الی 10 ثانیه نگهدارید و سپس پای جلو را صاف نموده و پای عقب را خم نمایید و برای 5 الی 10 ثانیه نگهدارید.
کشش عضلات ساق و مچ پا
1 ست | 1 تکرار
همانند تصویر سعی نمایید عضلات ناحیه ساق و مچ پای خود را در هر حرکت حدود 5 الی 10 ثانیه نگهدارید.
کشش عضلات چرخاننده گردن
1 ست | 1 تکرار
همانند تصویر، سر را به سمت راست چرخش داده و از طریق دست راست جهت کشش بیشتر استفاده نمایید، و این وضعیت را برای 5 الی 10 ثانیه نگهدارید. و همین اقدام را در سمت دیگر نیز تکرار نمایید.
کشش عضلات جانب گردن
1 ست | 1 تکرار
همانند تصویر سر را به سمت راست تحت کشش قرار داده و با کمک دست راست سعی نمایید فشار بیشتری جهت کشش اعمال نمایید و برای مدت 5 الی 10 ثانیه این حرکت را نگهدارید. و سپس در سمت دیگر تکرار نمایید.
