. ورزش در خانه

1 ست | 1 تکرار

۳۰ ثانیه دویدن در جا گرم کردن

1 ست | 1 تکرار

۳۰ تکرار

1 ست | 1 تکرار

۱۲ تکرار

1 ست | 1 تکرار

۱۲ تکرار

1 ست | 1 تکرار

۱۶ تکرار

1 ست | 1 تکرار

۱۲ تکرار

1 ست | 1 تکرار

۱۲ تکرار

1 ست | 1 تکرار

۱۲ تکرار

2 ست | 12 تکرار

در صورت تمایل می توانید تک پا انجام دهید

3 ست | 12 تکرار

وضعیت بدن در حالت پلانک کاملا حفظ شود

1 ست | 12 تکرار

۱۲ تکرار قدرت عضلات شکم در این تمرین مهم است در غیر اینصورت باعث آسیب می شود در این وضعیت با یک پا و یا با دامنه کمتر انجام شود

1 ست | 1 تکرار

هر پا ۲۰ ثانیه زانو تا حد امکان باز شود

1 ست | 20 تکرار

۱- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند. ۲- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید. ۳- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید. ۴- حرکت را ادامه دهید. ۵- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.

3 ست | 20 تکرار

فاصله چانه و قفسه سینه به اندازه یک دست حفظ شود.

1 ست | 1 تکرار

بین تمرین و در انتهای تمرین