ورزش در خانه-جلسه دوم

1 ست | 30 تکرار

مارش رفتن انجام تمرین به مدت ۳۰ ثانیه

1 ست | 30 تکرار

چرخش شانه ها به سمت عقب و برعکس هر جهت ۱۵ ثانیه اجرا شود

1 ست | 30 تکرار

بالا آوردن پا از جلو و باز کردن زانو تا حد امکان به مدت ۳۰ ثانیه اجرا شود

1 ست | 30 تکرار

پا به سمت عقب رفته و پاشنه پا به باسن مخالف نزدیک شود. به مدت ۳۰ ثانیه اجرا شود.

1 ست | 60 تکرار

در حالت درجا دویدن میزان بالا آوردن زانوها و سرعت دویدن بستگی به آمادگی فرد دارد. به مدت ۶۰ ثانیه

1 ست | 30 تکرار

در حال دویدن درجا، پاشنه پاها به باسن ضربه میزند. به مدت ۳۰ ثانیه

1 ست | 45 تکرار

با باز کردن پاها، دست ها نیز به سمت بالای سر به هم نزدیک شود. به مدت ۴۵ ثانیه

1 ست | 45 تکرار

دست ها موازی زمین در راستای شانه ها و پاها بیش از دو برابر عرض لگن باز است. سپس دست ها و پاها به صورت قیچی از روی هم رد شود. به مدت ۴۵ ثانیه

1 ست | 30 تکرار

در حالت اسکات، دست ها را در حالت ضربدر روی شانه ها قرار دهید و سپس با انجام پرش بدن به سمت بالا پرت شده و زانوها را صاف کنید. به مدت ۳۰ ثانیه

3 ست | 30 تکرار

فاصله دست ها به اندازه عرض شانه فاصله پاها به اندازه عرض لگن بدن کاملا در یک راستا قرار گیرد به محل قرارگیری لگن توجه شود. ۳ ست ۳۰ ثانیه اجرا شود و ۵ ثانیه استراحت بین هر اجرا

1 ست | 60 تکرار

در حالت پلانک قرار گرفته و سپس تا حد امکان لگن به سمت بالا حرکت کند. ستون فقرات در راستای طبیعی قرار گیرد و از گرد شدن آن جلوگیری شود. به مدت ۶۰ ثانیه

2 ست | 30 تکرار

قرار گرفتن در حالت پلانک رول زدن روی پنجه پا به سمت جلو و عقب توجه شود که لگن به سمت بالا و پایین حرکت نکند. ۲ ست ۳۰ ثانیه

2 ست | 20 تکرار

پاها در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرد و سپس مانند قیچی از کنار هم حرکت کند. توجه شود که کمر از زمین جدا نشود. در صورت عدم کنترل کمر، پاها در زاویه بیشتری از زمین قرار گیرد. در هر ست ۲۰ تکرار اجرا شود.

3 ست | 10 تکرار

هر دوپا در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرد و دستها کنار گوش و آرنج ها کاملا به سمت طرفین سر، دستها و شانه از زمین جدا شود پای راست از زانو به سمت سینه خم شود و همزمان با چرخش بدن، آرنج چپ به زانو نزدیک شود. در هر ست ۱۰ تکرار اجرا شود

1 ست | 20 تکرار

پنجه هر دو دست را در پشت باسن بگیرید وتا حد امکان از بدن دور کنید. به مدت ۲۰ ثانیه اجرا شود.

1 ست | 20 تکرار

مهره به مهره به سمت زمین رفته و پشت ساق پا را بگیرید. به مدت ۲۰ ثانیه اجرا شود.

1 ست | 20 تکرار

فاصله پاها بیش از دو برابر عرض لگن و با بالا بردن دست به طرفین خم شوید. ۲۰ ثانیه برای هر سمت

1 ست | 20 تکرار

با هر دو دست پنجه پا را ز پشت گرفته و به باسن نزدیک کنید. در صورت زانودرد، میزان کشش کمتر انجام شود. ۲۰ ثانیه برای هر پا